La salida está dentro. Y el camino es la meditación.
Actualmente cada vez se escuchan más las palabras “meditación” y “mindfulness” pero… la mayoría de las personas no saben muy bien qué es cada una de ellas ni lo que las diferencia.
Vivimos en un momento histórico de alto estrés y ansiedad siendo éste el “gran mal” de nuestra era pero existen técnicas fáciles y sin efectos secundarios negativos que nos pueden ayudar a disminuir esos estados, como es la meditación.
La meditación es una técnica sencilla y muy antigua, una manera fácil de conectarnos con nuestro interior y que nos ayuda a estar más en armonía con nosotros mismos. Desde nuestro interior podemos entrar en contacto con estados de paz, tranquilidad y equilibrio, haciendo que estemos más preparados para afrontar nuestra vida diaria.
El Mindfulness es otra palabra que ahora mismo está muy de moda. Pero… ¿qué es exactamente?
La traducción directa del inglés es “Atención Plena” pero no queda muy claro a qué se refiere. Dos definiciones de Mindfulness que me parecen muy acertadas por su simplicidad son:
“Mindfulness significa prestar atención de una manera especial: intencionadamente, en el momento presente y sin juzgar” Jon Kabat-Zinn
El Mindfulness va un poco más allá de la meditación. Incluye tres partes: la práctica formal (meditación), la práctica informal (llevar a tu día a día la atención plena) y la autoindagación (autoconocimiento).
Tanto la meditación como el mindfulness son áreas súper interesantes para indagar, investigar y estudiar, pero lo más importante de estas técnicas es que hay que practicarlas. Si no practicamos de manera regular y constante, no alcanzaremos sus beneficios.
“Mindfulness es saber lo que estás experimentando mientras lo estás experimentado” Guy Armstrong.
Algunos de los beneficios de la meditación y por lo tanto del mindfulness:
- Reduce de manera rápida el estrés y la ansiedad
- En dos meses, una práctica de 20 minutos al día, 5 días a la semana, produce cambios físicos en nuestro cerebro: disminuye la amígdala y aumenta el hipocampo, áreas directamente relacionadas con el estrés y la ansiedad. Estudios de Jon Kabat-Zinn y Sarah Lazar, por ejemplo.
- Aumenta la productividad y la creatividad
- Favorece el autoconocimiento
- Ayuda a estar más en paz con uno mismo y por lo tanto con los demás
- Mejora la salud física y el equilibrio emocional
- Incrementa la concentración y el desapego
- Aumenta el nivel de bienestar y permite dormir mejor
La meditación puede hacerse de muchas maneras. Existe lo que llamamos la meditación guiada que suele ser muy adecuada para empezar para nosotros, los occidentales, ya que una persona va guiando los pasos de la meditación facilitando el proceso. Muchas personas no consideran la meditación guiada como “meditación pura” pero es un comienzo muy recomendable. Al ser guiada facilita la concentración de nuestra mente en lo que está contando el guía y por lo tanto es más difícil que nuestra mente se disperse. Meditaciones guiadas se pueden encontrar muchas en internet, pero siempre es recomendable hacerlas de manera presencial y en grupo ya que potencia su energía y la concentración.
La meditación en silencio es la meditación propiamente dicha. Simplemente es parar, quedarse en silencio y observar.
Es importante destacar qué NO es meditación, ya que hay muchos mitos sobre ella:
- Meditar NO es dejar la mente en blanco. Si no, todo lo contrario. Es ser consciente de los pensamientos que aparecen, de lo que está haciendo la mente en cada momento.
- Meditar NO es una técnica de relajación, aunque se apoya en la relajación y la calma.
- Meditar NO es sólo para monjes o monjas de cualquier religión. No hay que tener ningún don especial, simplemente es recordar aquello que eres, es volver a tu naturaleza original que el ajetreo de la vida y los patrones aprendidos te hicieron olvidar.
- Meditar NO es entrar en trance ya que no se trata de abandonar el presente, sino todo lo contrario, hacerte uno con la experiencia del momento.
- Meditar NO es pensamiento positivo, de hecho, ni siquiera es “pensamiento”, sino que los pensamientos se convierten en objeto de tu atención.
- Meditar NO es renunciar a tus emociones o rehuir del dolor, sino de ser conscientes de ellas, aunque sean difíciles aumentando la capacidad de gestionarlas.
- Meditar NO es practicar una nueva religión, ya que no se pelea con ninguna creencia y en muchas confesiones es considerada beneficiosa para el desarrollo espiritual y psicológico.
No hay meditación buena ni mala. Hay meditación o no la hay. Hay práctica o no la hay. Lo importante es sentarse y meditar. Ser constante en la práctica. No desesperes si un día te ves muy lleno de pensamientos y dejándote llevar por ellos: es normal. Hay días mejores y días peores. Días que estamos más centrados y días que estamos más alterados. Permítete estar tal y como estás en el momento presente, sin juzgar ni enfadarte, simplemente obsérvalo y sigue con tu práctica. Eso es lo importante.
MANOS A LA OBRA. Para empezar a practicar meditación encuentra un sitio donde puedas estar unos minutos en silencio y nadie te moleste. Puede ser tu dormitorio, el salón, un parque, la playa o cualquier otro sitio. Siéntate en una silla con las piernas descruzadas y los pies apoyados en el suelo. La espalda recta, pero sin tensión. Imagina un cordón que sale de tu coronilla y te alarga las cervicales hacia el cielo, haciendo que tu mentón descienda un poco. Las manos están apoyadas sobre las piernas con las palmas hacia arriba. Brazos y hombros relajados.
Desde esta posición, te invito a que cierres los ojos o si lo prefieres, los puedes dejar semi abiertos con la mirada puesta en el suelo a una distancia aproximada de metro y medio delante de ti.
Ahora, toma un par de respiraciones profundas, inhalando lentamente por la nariz y exhalando despacio por la boca. Deja que tu pecho y tu abdomen se expandan lo que necesiten.
Después de estas respiraciones, respira normal, a tu ritmo y nota, siente las sensaciones que llegan del conjunto de tu cuerpo. Sin juzgarlas. Sin evaluarlas. Solo sintiendo las sensaciones táctiles del cuerpo en su conjunto. Toma conciencia de tu cuerpo apoyado en la silla. De los pies apoyados en el suelo. Y vas a ir permitiendo que cualquier tensión que se haya acumulado en el cuerpo, poco a poco, se vaya desvaneciendo. Para que tu cuerpo sea un cuerpo sereno y relajado.
Empieza a hacer un recorrido desde la cabeza hacia los pies relajando y sintiendo cada parte.
La frente profundamente relajada sin ninguna tensión innecesaria. Los párpados suavemente cerrados. Las mejillas flojas y relajadas. Los labios y la mandíbula sueltos y relajados. Y si algún pensamiento te distrae, con tranquilidad, con amabilidad y con firmeza, vuelve a traer la atención alas sensaciones de tu cuerpo.
Ve sintiendo como el cuello se afloja desde la nuca hasta el comienzo de la espalda. Hombros sueltos, cayendo como cae un abrigo en su percha. Los brazos sin tensión. El abdomen blando. Los muslos, las rodillas, las piernas y los pies, flojos y relajados.
Es un estar aquí y ahora en contacto íntimo con las sensaciones de tu cuerpo. Cualquier sensación es igual de válida, incluso la ausencia de sensación también lo es.
Ahora, lleva tu atención a las sensaciones de la respiración, sintiendo el movimiento del cuerpo durante la inspiración y el movimiento del cuerpo durante la espiración. ¿Dónde notas más en tu cuerpo la respiración? ¿En el pecho, en las fosas nasales, en el abdomen…? Pon tu atención en la parte de tu cuerpo donde te sea más fácil notar tu respiración.
Con cada exhalación tu cuerpo se va aflojando más y más. Sin perder la postura. Las tensiones que has podido ir acumulando a lo largo de los días se van desvaneciendo poco a poco.
Quédate así unos minutos. Disfrutando de todas esas sensaciones, de volver a tu centro.
Toma ahora dos o tres respiraciones profundas. Y cuando hayas acabado, despacio, abre tus ojos y empieza a mover tu cuerpo poco a poco.
¿Qué tal estás? ¿Cómo te sientes después de este pequeño ejercicio? Te invito a que apuntes tus sensaciones en un pequeño cuaderno y vayas añadiendo tus experiencias con cada meditación que realices.
